Vánoce bez běhaček? Tak to by nebyly Vánoce !! 🎄
Miluješ běhání a přes adventní hody ho nechceš nechat doma? Spouštíme pro všechny běžce, nadšence již druhý ročník “adventního běžeckého kalendáře“, kdy každý den odkryjeme jedno políčko, které bude obsahovat motivační úkoly a výzvy  📝

Startujeme 1. prosince a 24. prosince zveřejníme poslední políčko v kalendáři 🎁
Zveřejnění dalšího políčka proběhne vždy den před ve 22:00 na facebooku a na www.rozbehamecesko.cz/adventni-bezecky-kalendar-rozbehame-cesko-2018/, kde si přehledně můžete splnit i úkoly, které jste nestihli 😇

Facebook událost, kam nám posílej příspěvky, že jsi splnil denní výzvu www.facebook.com/events/299321253897769

Zapoj se s námi do ojedinělé běžecké výzvy, hecni přátele, pozvi je do události a čekej na první odkryté políčko (běháme a plníme kdekoliv v České republice)

Pro plnění úkolu využij tuto událost či svůj profil s připojením hastagu #bezeckykalendar

Bavme se, běhejme a užívejme si krásné vánoční období 💨

➡ Facebook : www.facebook.com/Rozbehamecesko/
➡ Youtube : www.youtube.com/user/rozbehamecesko
➡ Instagram : www.instagram.com/rozbehamecesko/

Běžecké úkoly

  1. Prosinec – Vytáhni běhačky a vyběhni po své oblíbené trase. Nezapomeň vzít techniku s sebou a zaznamenat si svůj běh. Obrázek trasy hoď sem do fb události, na svůj profil či instagram s #bezeckykalendar a 2. prosince se koukni na Rozběháme Česko, kde vybereme ten nejzajímavější tvar trasy ;)
  2. Prosinec – Po lehkém a příjemném běháníčku, si dnes dáme první běžecký trénink. Máme variantu pro začátečníky a zkušené borce :Z – Rozklusej se 10 min v kecacím tempu, 5 min běžecká abeceda a poté 2-3x (2-3x 30s v kecacím tempu + 20s svižně + 10s sprintik) pauza po sérii 3 min chůze pomaléB – To same jen 4-5x (3-4x 30-20-10). Na závěr nezapomeňte aspoň pár minut lehkého běhu. Tento trénink je skvělý na měnění běžeckého stereotypu s cílem měnit aero / anaero prah :)
    Video návod na běžeckou abecedu najdete na www.bezeckakademie.cz
  3. Prosinec – 2 dny běhání máme za sebou. Dnes zkus běžecké boty odhodit do kouta a po náročném včerejším tréninku jej výměň za kolo, plavání, regeneraci v sauně, fajn den s rodinkou, pečení cukroví nebo kruháček. A když už to bez běhu nedáš, tak aspoň zpomal a běž v kecacím tempu v krásné zimní přírodě
  4. Prosinec – Né nadarmo se říká, že běh je kontrolovaný pád. Při správné technice běhu, je jednou z nejvíce namáhaných oblastí tzv. core. Dnes pro vás máme posilovací výzvu, při které se s vlastní vahou pořádně zapotíte! Našim prvkem výzvy je plank neboli prkno. Kompletní návod, správnou techniku, jak na něj najdeš na https://youtu.be/X3RhjYANiqM
    Hlavním cílem výzvy není vydržet za každou cenu do nejdéle, ale technicky správně! Tedy. Jdi do prkna, dýchej si a vydrž do té doby, dokud nezačneš cítit propad v bederní oblasti zad či zvedat zadek. Takto opakuj: Začátečníci – 2 až 3 x za sebou, vždy s 1 minutovou pauzou. Poté si odpočiň pár minut a vyzkoušej ještě jednou. Borci (pokročilí) – 5 až 8 x za sebou, vždy s 50 s pauzou. Poté si odpočiň pár minut a vyzkoušej ještě jednou
  5. Prosinec – Kde se vzal, tu se vzal, Mikuláš pod okny stál! Čerta a anděla si necháme na večer, a my budeme hodní běžci! ;) Otevíráme 5. okénko Adventní běžecký kalendář 2017. Dnes je tvým úkolem překvapit a mile potěšit člověka / lidi, které potkáš při svém běhání. Zahraj si na Mikyho, vezmi si do kapsy nějaké dobroty – bonbony a koho potkáš, tomu nějakou dej.Nezáleží, kolik toho dneska uběhneš, ale kolik lidí potešíš!
    Plusové body navíc získáš, když se tématicky oblečeš a uděláš fotku s #bezeckykalendar
  6. Prosinec – Už jsme běhali na pohodu, vyzkoušeli si intervalový trénink, zaposilovali si formou plankové výzvy a dnes potěšíme hlavně všechny milovníky překážkových běhů Nazuj běhačky, obleč zimní rukavice a vyběhni! Po každém 1km máme pro tebe posilovací výzvu (začátečníci si vydělí 2) :1.km – 10 angličáků, 2.km – 20 dřepů, 3.km – 30s plank, 4.km – 30s dřep o strom/zeď, 5.km – 20 výpadů, 6.km – 20 žabáků, 7.km – 20s střídání vysoký – nízký plank, 8.km – 30s sprint na místě, 9.km – 10 kliků, 10.km – 20s paňák na místě. Pokud poběžíš dál, opakuj zase od angličáků, dřepů atd. Kolik kilometrů zvládneš?
  7. Prosinec – Gratulujeme! Právě máš za sebou první týden aneb 1/3 adventního běžeckého kalendáře! Pokud nás plníš pilně jeden po druhém, je nejvyšší čas si dát pauzu. Využij jí k procházce se čtyřnohým kamarádem, zážitků s rodinou nebo s kámoši. Jeden úkol avšak pro tebe máme! Vyfoť svojí nejoblíbenější medaili a napiš k ní, čím je pro tebe tak významná, nezapomeň na #bezeckykalendar
  8. Prosinec – Do konce roku nám zbývá už jen 23 dní! Dnešní výběh si tedy rozplánuj na 3 části délky dle tvé výkonosti, mezi kterými si uděláme 2 stanoviště! Na prvním úseku se rozklusej – pomalé kecací tempo pro zahřátí, na 1. stanovišti si vyber 4 prvky z běžecké abecedy a každý opakuj 2x (cca 30 metrů prvek + 30 metrů rychlý výběh a klus zpět). Druhý úsek si udělej nejdelší, běž ho v rychlejším tempu, neboj se trochu zvýšit tepovku/rozproudit krev/zde zapomeň na kecání!! Na druhém – posilovacím stanovišti si dej 21 angličáků a 21 sekund střídání vysoký/nízký plank. Poslední úsek se vyklusej opět v příjemném tempu, které snadno udýcháš. Po doběhu se nezapomeň protáhnout! Potkal jsi cestou něco, co ti připomnělo blížící se Vánoce? vyfoť a sdílej s námi s #bezeckykalendar
  9. Prosinec – Znáš romantičtější ráno, než si vzít běhačky, vyběhnout do lesů, nechat starosti na cestě a dát si pořádnou nálož kilometrů?
    Dnes budeme rozšiřovat náš běžecký základ, který se nachází v tempu, při kterém „můžeš oběhnout zeměkouli neboli kecací tempo“ / z pohledu tepové frekvence je to cca od 130 – 150 /
    Plno běžců, kteří běhají nějaký ten pátek, si stěžují, že nedokážou už zrychlit, přitom často jen trénují tak, že se obléknou a ve stejném tempu, jako jsou zvyklí běhat, jdou odběhat další kilometry. Na závodech pak nedokážou zrychlit ani zpomalit, protože navykli tělo běhat v určitém tempu.
    A tak dneska si dáme krásný, pohodový tzv. aerobní objem, kdy tvým úkolem je uběhnout v kecacím tempu co nejdéle a užít si vánoční atmosféru ve vzduchu. Pochlub se, kolik jsi dokázal uběhnout kilometrů a sdílej s námi #bezeckykalendar
  10. Prosinec  Dnes se vrátíme do dob, kdy běh nedoprovázela sluchátka, telefony, hodinky, měření všeho co měřit vůbel lze. Dnes vyběhni do Přírody bez jakékoli elektroniky! (Dobrá, pokud vyrážíš sám hluboko do lesa, dovolíme ti telefon někde hluboho v kapse). Zaběhni si takzvaný fartlek nebo -li ze švédštiny převzatý běh hrou. Podstatou fartleku je střídání rychlosti během tréninku. Dnes tedy nepoběžíš celý výběh stejným tempem! Střídej tempo jak je libo, chvíli utíkej co ti nohy stačí, chvilku pomalu vyklusávej. Dodej svému běhu šťácu a dostaň své tělo z komfortní zóny tempa na které je zvyklé. Přines si z výběhu neco zajímavého doma to vyfoť a poděl se s námi o zážitky s #bezeckykalendar

  11. Prosinec – Hola hej, dnes si volno dej. Máme za sebou pěkným pár těžkých dnů a tak v rámci našeho adventního kalendáře v políčku 11 nacházíš zasloužený den odpočinku. Pokud nás právě dobíháš, tak ti dáváme den navíc. Avšak malý úkol pro tebe přecijenom máme. Dej nám a dalším běžcům, kteří plní kalendář, motivaci v podobě krátkého příspěvku o tom, proč běháš a co tě / kdo tě k tomu dovedlo #bezeckykalendar
  12. Prosinec – Zjisti svoje max! Dej si v rámci svého dnešního výběhu sprintíky do kopce, žabáky, angličáky, cokoliv co tě napadne /běž přes své hranice!/. Cílem je dotáhnout to až na maximum! Jakou jsi naměřil maximální tepovou frekvenci
  13. ProsinecNajdi si dnes ve svém okolí jakýkoli trénink jiný nežli běžecký –
    kruháč, tabata, joga nebo třeba pilates? Vyraz si zaposilovat, protáhnout se, poznej nové lidi a pochlub se s námi se svými novými zážitky #bezeckykalendar 
  14. Prosinec – Vánoce jsou nejenom svátky radosti a příjemného času stráveného s přáteli, ale i plné dobrých skutků, které se snažíme dělat po celý rok. Dnes vyběhni jakkoliv rychle, běž jak dlouho chceš, užij si to na maximum a za svůj výkon se odměň dobrým jídlem a pošli libovolnou částku neziskové organizaci ;) My jsme hrdí na to, že máme Charitativní běh a že se zapojilo přes tisíce lidí co vyběhlo a podpořilo 400 tisíci Kč ty, kteří to potřebují. Jako teď v týdnu, běžci z Nového Jičína pod taktovkou Jiří Klein, podpořili dva hendikepované sportovce částkou 17 tisíc! To si zaslouší respekt a je to jeden z našich tipů pro dobrou věc, kde každou korunou uděláte krásné vánoce! Transparentní účet : 2501325216/2010 #bezeckykalendar
  15. Prosinec – 3 dny běhání a tréninku uběhli jako voda a na dnešní den vyhlašujeme volný den. Chystáte se někam o víkendu na závody? My na sobotní christmas run v Praze :) Podělte se s námi, jaký den dnes máte a pro splnění 15. políčka napište, jakou máte nejraději běžeckou distanci?
  16. Prosinec – Další den je tu, Vánoce jsou už téměř za deřmi a my otvíráme další okénko! Advent je časem, kdy bychom se měli zaměřit na ostatní a navzájem si pomáhat. Nezapomeňme tedy ani na ty naše chlupáče v lese! Najdi si ve svém okolí nějaký krmelec, a naplánuj si k němu hezký sobotní trailík, čapni doma pár jablíček nebo mrkví a vezmi je s sebou jako nadílku a přilepšení zvířatům před zimou. Bydlíš ve měste? nevadí! Nadílku můžeš donést třeba do nějaké jezdecké stáje nebo například v podobě pamlsků či granulek do některého ze psích útulků v okolí!
    Udelej si hezký den s dobrým pocitem a nezapomeň s námi sdílet s #bezeckykalenar
  17. Prosinec – Neděle ve znamení nedělat? My ale pokračujeme v Adventním kalendáři a otevíráme další běhavý úkol! :-) Vyběhni dnes na svou oblíbenou trasu nabít energii do posledního předvánočního týdne! Abys pořádně pročistil hlavu máme pro tebe speciální úkol! Kolik jsi na trase potkal lidí/běžců, kolik ( a jakých) zvířátek? Schválně kdo přijde s nejzajímavějším úlovkem zvířátka!! ( Prosíme úlovky maximálně formou fotografie!!! :-D)
    Sdílej s námi Vánoční fotky a mapku své oblíbené trasy! s #bezeckykalendar

    18. ProsinecDnes si dáme zase funkční trénink s troškou toho posilování! Takže si připravte papírky, tužtičky a POZOR – dnes také stopky! :-D

    Většina z vás už tak nějak ví o co se jedná, když se řekne TABATA, ale stejně raději vysvětlíme! :-) Jedná se o velmi účinný intervalový trénink v poměru 2:1, zaměřený na zvýšení fyzičky i síly zároveň – speciální poměr zatížení a odpočinku zlepší jak aerobní tak i anaerobní kondici i nárůst dynamiky. Nejčastěji střídáme 20 sekund cvik a 10 sekund odpočinek v Osmi sériích. My si uděláme svoji obměnu a budeme v jedné tabatě střídat vždy dva jednoduché cviky.
    Před samotnou tabatou je dobré se rozehřát – dej si krátký výklus, nebo třeba 10 minutek prvky bežecké abecedy.
    Tabata 1: Plank (nepropadej v bederce!), výpady
    Tabata 2: angličáky, sprintík ( jinak zvaný taping)
    Tabata 3: výdrž v dřepu o stěnu, střídání nízký x vysoký plank (pozor na rotaci trupu! Nepropadej v bederce!)
    Tabata 4: Kliky, Finský dřep (sumo dřep s výskokem)
    #bezeckykalendar
     
    Tip: existují aplikace do telefonu, které samy tabatu nahlas odpočítávají – ty pak nemusíš koukat na stopky a můžeš se lípe soustředit na provedení cviků!

    19. ProsinecTři dny jsi tvrdě makal(a) a dnes přichází zaspoužený odpočinek. Vyraž nakupovat poslední dárečky, projít se, načerpat Vánoční atmosféru. Pro některé vítaný den pro dohánění předešlých úkolů! Moc nás těší kolik se vás do výzvy zapojilo! Blížíme se do finále a tak si svůj volný den rádně užij!

    Pochlub se nám jak jsi Vánočně prožil dnešní den! Kolik máš již napečeno cukroví? Sdílej s námi s #rozbehamecesko #bezeckykalendar
     20. prosinec – Úkol pro dnešní den je jednoduchý! Dej si delší výběh a pořádně si ho užji, vyndej sluchátka z uší, a s kamarádem nebo bez, jen si užij běh a přírodu kolem sebe. Vyfoť selfíčko a postni nám ho sem do události! Usměj se na nás a napiš nám, co máš nejraději na Vánočních svátcích a na co se nejvíce těšíš! #rozbehamecesko #bezeckykalendar
    21. prosinecNastal čas na pořádný běžecký trénink! 🏃‍♂️🏃‍♀️ To bychom nebyli my, aby to nebylo něco speciálního ! 😇 Nejdříve se rozklusej a dej abecedku na rozehřátí, poté nastav hodinky na 15 minut a odstartuj! Tvým 1. úkolem je, doběhnout za 15 minut co možná nejdál, ve chvíli, kdy tvůj čas vyprší se  otoč a běž stejnou cestou zpátky, ale pozor! Tvým úkolem číslo 2 je, doběhnout za dalších 15 minut zase zpět do výchozího bodu! Toto cvičení skvěle prověří, jak dobře si umíš nastavit, ale také udržet, tempo! #rozbehamecesko #bezeckykalendar
    22. prosinecMáš ve svém okolí nějaké hezké, příhodné delší schody? Dej si je v rámci svého dnešního výběhu a pak se nám pochlub, kolik schodů jsi zdolal! #bezeckykalendar
    23. prosinecMáme tu předposlední úkol naší adventní výzvy! Před zířejší vánoční specialitou nás ale čeká po třech dnech makání zasloužené volno od běhání/den pro dohnání jakýchkoli nesplněných úkolů, ale také čas na dohnání všech restíků před štědrým dnem! Už máte zabalené dárky? Jak jste se letos poprali s předvánočním shonem? :-) Sdílejte námi Fotečku vaší domácí pohodičky/vrcholícíh příprav na Vánoce. Přejeme vá krásné a pohodové svátky!

    24. prosinec Naše adventní výzva vrcholí Štědrým dnem, dárečky zabaleny, doma naklizeno, stromeček stojí a ozdobičky se na něm už třpití? Tak běhačky na nožky a honem ven! Tématem tvého dnešního výběhu je : “ Kouzlo Vánoc! “ Zbytek necháváme na tobě a moc se těšíme na zajímavé příspěvky!

     
    Přejeme vám všem krásné běhavé Vánoce a Štastný nový rok!! Ať vám to v příštím roce všechno vychází ještě lépe jako v tom letošním a těšíme se s Vámi snad někdy na viděnou!
     
    Baví vás běhat s námi? Hned od nového roku pro vás máme lednovou výzvu – tréninkový plán na 14 dní s variantou pro začátečníky i pokročilé, kterou tentokrát poprvé můžete sledovat nejen na internetu, ale i v našem stolním kalendáři! Těšíte se s námi na skvělý vstup do roku 2018?
    #rozbehamecesko #bezeckykalendar


Líbí se ti naše úkoly, výzvy? Užij si je po celý rok 2018 – klikni na obrázky

Logo_footer   
     © 2015 Rozběháme Česko

Sledujte nás: