Adventní běžecký kalendář

Vánoce bez běhaček? Tak to by nebyly Vánoce !! 🎄
Miluješ běhání a přes adventní hody ho nechceš nechat doma? Spouštíme pro všechny běžce, nadšence již druhý ročník “adventního běžeckého kalendáře“, kdy každý den odkryjeme jedno políčko, které bude obsahovat motivační úkoly a výzvy  📝

Startujeme 1. prosince a 24. prosince zveřejníme poslední políčko v kalendáři 🎁
Zveřejnění dalšího políčka proběhne vždy den před ve 22:00 na facebooku a na www.rozbehamecesko.cz/adventni-bezecky-kalendar-rozbehame-cesko-2018/, kde si přehledně můžete splnit i úkoly, které jste nestihli 😇

Facebook událost, kam nám posílej příspěvky, že jsi splnil denní výzvu www.facebook.com/events/299321253897769

Zapoj se s námi do ojedinělé běžecké výzvy, hecni přátele, pozvi je do události a čekej na první odkryté políčko (běháme a plníme kdekoliv v České republice)

Pro plnění úkolu využij tuto událost či svůj profil s připojením hastagu #bezeckykalendar

Bavme se, běhejme a užívejme si krásné vánoční období 💨

➡ Facebook : www.facebook.com/Rozbehamecesko/
➡ Youtube : www.youtube.com/user/rozbehamecesko
➡ Instagram : www.instagram.com/rozbehamecesko/

Běžecké úkoly

  1. Prosinec – Vytáhni běhačky a vyběhni po své oblíbené trase. Nezapomeň vzít techniku s sebou a zaznamenat si svůj běh. Obrázek trasy hoď sem do fb události, na svůj profil či instagram s #bezeckykalendar a 2. prosince se koukni na Rozběháme Česko, kde vybereme ten nejzajímavější tvar trasy ;)
  2. Prosinec – Po lehkém a příjemném běháníčku, si dnes dáme první běžecký trénink. Máme variantu pro začátečníky a zkušené borce :Z – Rozklusej se 10 min v kecacím tempu, 5 min běžecká abeceda a poté 2-3x (2-3x 30s v kecacím tempu + 20s svižně + 10s sprintik) pauza po sérii 3 min chůze pomaléB – To same jen 4-5x (3-4x 30-20-10). Na závěr nezapomeňte aspoň pár minut lehkého běhu. Tento trénink je skvělý na měnění běžeckého stereotypu s cílem měnit aero / anaero prah :)
    Video návod na běžeckou abecedu najdete na www.bezeckakademie.cz 
  3. Prosinec – 2 dny běhání máme za sebou. Dnes zkus běžecké boty odhodit do kouta a po náročném včerejším tréninku jej výměň za kolo, plavání, regeneraci v sauně, fajn den s rodinkou, pečení cukroví nebo kruháček. A když už to bez běhu nedáš, tak aspoň zpomal a běž v kecacím tempu v krásné zimní přírodě 
  4. Prosinec – Né nadarmo se říká, že běh je kontrolovaný pád. Při správné technice běhu, je jednou z nejvíce namáhaných oblastí tzv. core. Dnes pro vás máme posilovací výzvu, při které se s vlastní vahou pořádně zapotíte! Našim prvkem výzvy je plank neboli prkno. Kompletní návod, správnou techniku, jak na něj najdeš na https://youtu.be/X3RhjYANiqM
    Hlavním cílem výzvy není vydržet za každou cenu do nejdéle, ale technicky správně! Tedy. Jdi do prkna, dýchej si a vydrž do té doby, dokud nezačneš cítit propad v bederní oblasti zad či zvedat zadek. Takto opakuj: Začátečníci – 2 až 3 x za sebou, vždy s 1 minutovou pauzou. Poté si odpočiň pár minut a vyzkoušej ještě jednou. Borci (pokročilí) – 5 až 8 x za sebou, vždy s 50 s pauzou. Poté si odpočiň pár minut a vyzkoušej ještě jednou
  5. Prosinec – Kde se vzal, tu se vzal, Mikuláš pod okny stál! Čerta a anděla si necháme na večer, a my budeme hodní běžci! ;) Otevíráme 5. okénko Adventní běžecký kalendář 2017. Dnes je tvým úkolem překvapit a mile potěšit člověka / lidi, které potkáš při svém běhání. Zahraj si na Mikyho, vezmi si do kapsy nějaké dobroty – bonbony a koho potkáš, tomu nějakou dej.Nezáleží, kolik toho dneska uběhneš, ale kolik lidí potešíš!
    Plusové body navíc získáš, když se tématicky oblečeš a uděláš fotku s #bezeckykalendar
  6. Prosinec – Už jsme běhali na pohodu, vyzkoušeli si intervalový trénink, zaposilovali si formou plankové výzvy a dnes potěšíme hlavně všechny milovníky překážkových běhů Nazuj běhačky, obleč zimní rukavice a vyběhni! Po každém 1km máme pro tebe posilovací výzvu (začátečníci si vydělí 2) :1.km – 10 angličáků, 2.km – 20 dřepů, 3.km – 30s plank, 4.km – 30s dřep o strom/zeď, 5.km – 20 výpadů, 6.km – 20 žabáků, 7.km – 20s střídání vysoký – nízký plank, 8.km – 30s sprint na místě, 9.km – 10 kliků, 10.km – 20s paňák na místě. Pokud poběžíš dál, opakuj zase od angličáků, dřepů atd. Kolik kilometrů zvládneš?
  7. Prosinec – Gratulujeme! Právě máš za sebou první týden aneb 1/3 adventního běžeckého kalendáře! Pokud nás plníš pilně jeden po druhém, je nejvyšší čas si dát pauzu. Využij jí k procházce se čtyřnohým kamarádem, zážitků s rodinou nebo s kámoši. Jeden úkol avšak pro tebe máme! Vyfoť svojí nejoblíbenější medaili a napiš k ní, čím je pro tebe tak významná, nezapomeň na #bezeckykalendar
  8. Prosinec – Do konce roku nám zbývá už jen 23 dní! Dnešní výběh si tedy rozplánuj na 3 části délky dle tvé výkonosti, mezi kterými si uděláme 2 stanoviště! Na prvním úseku se rozklusej – pomalé kecací tempo pro zahřátí, na 1. stanovišti si vyber 4 prvky z běžecké abecedy a každý opakuj 2x (cca 30 metrů prvek + 30 metrů rychlý výběh a klus zpět). Druhý úsek si udělej nejdelší, běž ho v rychlejším tempu, neboj se trochu zvýšit tepovku/rozproudit krev/zde zapomeň na kecání!! Na druhém – posilovacím stanovišti si dej 21 angličáků a 21 sekund střídání vysoký/nízký plank. Poslední úsek se vyklusej opět v příjemném tempu, které snadno udýcháš. Po doběhu se nezapomeň protáhnout! Potkal jsi cestou něco, co ti připomnělo blížící se Vánoce? vyfoť a sdílej s námi s #bezeckykalendar 
  9. Prosinec – Znáš romantičtější ráno, než si vzít běhačky, vyběhnout do lesů, nechat starosti na cestě a dát si pořádnou nálož kilometrů?
    Dnes budeme rozšiřovat náš běžecký základ, který se nachází v tempu, při kterém “můžeš oběhnout zeměkouli neboli kecací tempo” / z pohledu tepové frekvence je to cca od 130 – 150 /
    Plno běžců, kteří běhají nějaký ten pátek, si stěžují, že nedokážou už zrychlit, přitom často jen trénují tak, že se obléknou a ve stejném tempu, jako jsou zvyklí běhat, jdou odběhat další kilometry. Na závodech pak nedokážou zrychlit ani zpomalit, protože navykli tělo běhat v určitém tempu.
    A tak dneska si dáme krásný, pohodový tzv. aerobní objem, kdy tvým úkolem je uběhnout v kecacím tempu co nejdéle a užít si vánoční atmosféru ve vzduchu. Pochlub se, kolik jsi dokázal uběhnout kilometrů a sdílej s námi #bezeckykalendar

     

  10. Prosinec  Dnes se vrátíme do dob, kdy běh nedoprovázela sluchátka, telefony, hodinky, měření všeho co měřit vůbel lze. Dnes vyběhni do Přírody bez jakékoli elektroniky! (Dobrá, pokud vyrážíš sám hluboko do lesa, dovolíme ti telefon někde hluboho v kapse). Zaběhni si takzvaný fartlek nebo -li ze švédštiny převzatý běh hrou. Podstatou fartleku je střídání rychlosti během tréninku. Dnes tedy nepoběžíš celý výběh stejným tempem! Střídej tempo jak je libo, chvíli utíkej co ti nohy stačí, chvilku pomalu vyklusávej. Dodej svému běhu šťácu a dostaň své tělo z komfortní zóny tempa na které je zvyklé. Přines si z výběhu neco zajímavého doma to vyfoť a poděl se s námi o zážitky s #bezeckykalendar

  11. Prosinec – Hola hej, dnes si volno dej. Máme za sebou pěkným pár těžkých dnů a tak v rámci našeho adventního kalendáře v políčku 11 nacházíš zasloužený den odpočinku. Pokud nás právě dobíháš, tak ti dáváme den navíc. Avšak malý úkol pro tebe přecijenom máme. Dej nám a dalším běžcům, kteří plní kalendář, motivaci v podobě krátkého příspěvku o tom, proč běháš a co tě / kdo tě k tomu dovedlo #bezeckykalendar 
  12. Prosinec – Zjisti svoje max! Dej si v rámci svého dnešního výběhu sprintíky do kopce, žabáky, angličáky, cokoliv co tě napadne /běž přes své hranice!/. Cílem je dotáhnout to až na maximum! Jakou jsi naměřil maximální tepovou frekvenci?
  13. ProsinecNajdi si dnes ve svém okolí jakýkoli trénink jiný nežli běžecký –
    kruháč, tabata, joga nebo třeba pilates? Vyraz si zaposilovat, protáhnout se, poznej nové lidi a pochlub se s námi se svými novými zážitky#bezeckykalendar 

Líbí se ti naše úkoly, výzvy? Užij si je po celý rok 2018 – klikni na obrázky

Logo_footer   
     © 2015 Rozběháme Česko

Sledujte nás: