Pozor na jídlo před běháním
Určitě jsi to už sám někdy vyzkoušel na vlastní kůži (žaludek). Najedl ses těsně před během a v půlce běhu jsi musel urychleně hledat záchod nebo keř. Abys předešel nucené pauze a píchání v boku, najez se ideálně 2 až 3 hodiny před během.
Krátký běh? Vodu si sebou opravdu nemusíš tahat
Chystáš se na běh, který ti bude trvat méně než 40 minut? Pak si opravdu nemusíš brát s sebou láhev s pitím. Spíše se snaž doplňovat tekutiny pravidelně v průběhu dne, abys nebyl dehydratovaný. A pozor na kávu a slazené nápoje. V ideálním případě pij co nejvíce čistou vodu, případně bylinkové čaje.
Nezapomeň na rozehřátí se před každým během
První minuty běhu zahřívej své tělo. Můžeš lehce klusat nebo zvol klidně chůzzi. Nikam nespěchej a pomalu nastartuj své tělo na výkon.
TIP: Mrkni také na článek Jak správně běhat aneb od chůze k běhu.
Nezapomeň na dynamický strečink: Běžecká rozcvička
Jakmile se zahřeješ na provozní teplotu, přejdi na dynamický strečink nebo běžeckou abecedu. Připravíš svaly a celé tělo na výkon. Rozvička slouží i jako prevence proti zranění a má také obrovský vliv na náš zdravý běh.
Zapomeň na statické protahování před i po běhu! Zastavení je ta největší chyba, kterou můžeš v běhu udělat (obzvlášť v zimě). Statické protahování zařaď až hezky doma v teple.
TIP: Jak na běžeckou abecedu? To ti prozradíme v článku Běžecká abeceda.
Na konci se nezapomeň zase zklidnit
Po konci tvého běžeckého tréninku nikam nespěchej. Rozhodně si nedávej ten nejrychlejší úsek úplně poslední. Dost tím zvyšuješ riziko zranění, protože jsi už unavený – jdeš přes své fyzické hranice. Před koncem běhu se ideálně pár minut ještě projdi, vydýchej se a zpomal.
Běžecké začátky? Běhej spíše po zpěvněných stezkách
Jsi běžeč začátečník? Pak raději ze začátku běhej po zpevněných stezkách a lesní cestičky si nechej na později. Zkus běhat především po rovině, protože tě každý kopec rozhodí v tempu, technice a hlavně v dechu a tepové frekvenci.
Až si budeš jistý, že vše zvládáš, začni střídat trasy i povrchy, na kterých běháš. Lidské tělo je velmi chytré a velmi rychle si zvykne na danou zátěž. Proto ho musíš neustále vystavovat novým podnětům. Každá nová trasa i změna povrchu tvé tělo překvapí. Ale na to máš opravdu v začátku běhání čas.
Na začátku nic neuspěchej
Jako běžci začátečníkovi ti první 3 až 4 měsíce stačí jenom volné a pomalé běhy. Rozhodně se nepouštěj do intervalů a rychlostních tréninků. Klidně se vydej na trasu s větším převýšením, nebo zařad fartlek (podle libosti měň v průběhu běhu svou rychlost). Až budeš mít pocit, že sis dostatečně vybudoval běžeckou kondici, klidně zařaď 1× týdně kratší trasu, na které svižněji vyběhni kopeček, z kopce zpomal, na rovince zrychli a po chvilce zase zpomal.
TIP: Fartlek je skvělý pomocník k nakopnutí a k rozbití běžeckého stereotypu. Někteří jej provádí tak, že v přesných časových intervalech střídají: 2 minuty rychle, 2 minuty pomalu. Někdo nehledí na časový úsek, ale hezky volně podle libosti střídá rychlé úseky s pomalejšími. K tomu ideálně ještě střídej šoupinx a zdravý běh s vysokým kolenem.
Po každém běhu si dej den volna ve svých běžeckých začátcích
První měsíce nikam nespěchej. Po každém běhu si dej den volna v podobě procházky nebo lehkého protáhnutí (klidně zařaď i jógu). Díky tomu nastartuješ všechny potřebné mechanismy v těle, které pomáhají k regeneraci a pomůžeš tělu se efektivněji (a rychleji) vypořádat s novou zátěží.
Jak z běhu nevypadnout? Zaměř se na pravidelnost
Nastav si v běhání pravidelnost. Klidně si řekni, že každé pondělí v 18:00 vyrážíš běhat. Je přece velká škoda, když z běhání vypadneš jenom kvůli toho, že nemáš čas – respektive se ti spíše nechce. Vyhraď si proto ideálně 2× až 3× týdně čas na pohyb (na běh, jógu, na kruháč). Zanes si tento čas pro sebe do kalendáře, oznam to svým blízkým a klidně si udělej oznámení do telefonu.
Zkus se vyhýbat přílišné konzumaci alkoholu a také tuků
Chceš se v běhání posouvat? Pak mysli na to, že i tím, co přijímáš v potravě, můžeš hodně ovlivnit své běhání. Omez příjem tuků a alkoholu (obzvlášť po běhu). Pomáhej svému tělu, zbytečně ho takhle nezatěžuj. Po doběhu si dobřej spíše lehčí jídlo a svíčkovou si nech jako odměnu o víkendu. Pokud běh spláchneš několika pivy a tučným jídlem, akorát zhoršíš a oddálíš regeneraci.
Snaž se dýchat nosem i pusou
V běžeckých začátcích není vetšina bězců schopna vůbec dýchat jenom nosem. Proto se snaž dýchat pusou, ale i nosem. Nedělej si z toho těžkou hlavu, raději vnímej své tělo, zaměř se na tep a snaž se dýchat do břicha. Zkus v tom najít rytmus.
Bolí tě lýtka? Zkus kompresní návleky
Pokud trpíš po běhu na bolest lýtek, zkus kompresní návleky, které jsou ideálním pomocníkem v regeneraci a na prokrvení svalů. Zaměř se také na pravidelné protahování a použij i masážní roler. Klidně si dej i pár dnů volna od běhání a zaměř se v tyto dny na posilování hlubokého stabilizačního systému (střed těla).
Jenom běhání? Ne, střídej pohyb
Kromě běhání zapoj do svého běžeckého tréninku i plavání, klidně vyraž na kolečkové brusle, zajdi si zahrát s kamarády míčové sporty a o víkendu vezmi celou rodinu na kole.
Každý pohyb má svá specifika. Střídání sportů a pohybu dává tvému tělu neustálé nové podněty, které tě posunou dále i v samotném běhání. Udělej si o víkendu běhovýlet a poznávej své okolí v běžeckém. Chvilku běž, chvilku jdi, neřeš tempo. Dej si takhle 1 až 2 hodinky venku a uvidíš, jak přijdeš domů zrelaxovaný.
Každý byl jednou běžec začátečník
Možná tě trápí, že při běhu na tebe koukají jako na blázna. Nebo se cítíš špatně, že ostatní běhají lépe, dál nebo rychleji. Nezapomeň ale na to, že každý běžec jednou začínal.
Nejsi středobodem vesmíru, nemysli si, že tě každý hodnotí. Osvoboď se od takových myšlenek a běhej, protože tě to baví. A pokud chceš, přidej se do týmu podobných bláznů. Najdi si svou skupinu v okolí domova na Rozběháme Česko.