Říkáš si, že venku začíná být krásné jarní počasí a ty bys chtěl konečně začít a po 20. u toho vydržet a nepřestat? Nebaví tě se neustále zadýchávat, když jdeš do kopce, nebo tě bolí z běhání kolena? Poradíme ti, jak začít běhat abys neskončil zase po pár dnech!
1. Nastartuj motivaci
K tomu jsme si pro tebe připravili virtuální jarní výzvu od 31.3. - 6.4.,která tě zvedne z gauče. Ať už vícekrát vyběhneš nebo jednou, hlavní je, že oprášíš běhačky a načerpáš novou energii » Registruj se ZDARMA na tomto odkaze. Je jen na tobě, jak rychle běžíš, kolik kilometrů uběhneš a nebo jestli poběžíš doma na páse!
2. Od chůze k běhu
Jaký je v tom rozdíl?Asi si teď říkáš, že přece chůze a běh je prakticky stejný pohyb. Opak je ale pravdou. Při běhu bychom se v ideálním případě měli dostat do letové fáze a nohama nepředbíhat své tělo. Zní to moc hezky, že? Většina běžců při běhání vytváří pohyb, který spadá mezi běh a chůzi. Čímž zbytečně brzdí a díky tomu působí daleko větší brzdné síly na klouby a svaly.
TIP: Vyzkoušej si náš fígl F, jak přestat brzdit při běhu
3. Dobrá zpráva: Běhej pomalu aneb míň je víc!
Představ si, že stavíš dům. Jako první musíš vybudovat pevné, stabilní a dostatečně široké základy. Bez pevných základů ohrozíš celou statiku domu, který se pak může lehce rozbít stejně jako dům z karet. To samé platí i pro běhání. Pamatuj na pravidlo 80:20, kdy 80% tvého běhání musí být v pomalém tempu a 20% může být v rychlejším tempu.
Jak ale na to? Galloway je ta správná odpověď, tedy střídání běhu s chůzí. Běž 1 minutu a 1 minutu dej chůzi. Nebo si prodluž běh na 2 minuty a 30 sekund chůze. Důležité je, abys běh končil vždy v okamžiku, kdy ještě můžeš. Pomoci ti může tip, že bys měl být u toho schopný kontinuálního povídání si nebo tepová frekvence, kterou popisujeme níže.
4. Neporovnávej se s ostatními!
Zapomeň na sledování tempa a nekoukej se na kolegy z práce, kteří běhají rychleji. Soustřeď se na svůj pocit z běhu a na uběhnuté kilometry. Vnímej své tělo a snaž se mu naslouchat. Pokud se dneska necítíš, zkus si místo běhu doma zaposilovat a protáhni se.
Máš chytré hodinky? Pak se podívej, jestli ti dokážou měřit tepovou frekvenci. Každý je originál, každý tepe jinak vysoko. Zapomeň na vzorečky stáhnuté z internetu, které ti vypočítají tepové zony. Spíše se snaž k jednotlivým běhům v různé intenzitě přiřazovat své pocity, jak se ti při dané tepovce běželo:
- Koukni se, kolik tepů máš, když dobíháš.
- Mrkni i na to, jaký tep máš, když se z chůze rozbíháš.
5. Motivační citáty, které ti pomohou neskončit!
- Každým krokem porážíš sám sebe.
- Neporovnávej se s ostatními, ale sám se sebou.
- Jdi běhat v momentě, kdy se ti nejvíc nechce. V ten moment to nejvíc potřebuješ.
- Nikdy nebudu nejrychlejším běžcem, ale vždy budu štastným běžcem.
- Věděl jsi, že 1 kostička čokolády = 6 minut běhu?
- Rychlost, vzdálenost ani váha tě nedefinují jako běžce. Běžíš? Jsi běžec!
- Pokud máš čas sledovat televizi nebo projíždět sítě, máš čas i na pár minut běhu.
- Začni běhat. Jediné co můžeš ztratit, jsou kila.
- To nejtěžší na běhání? Zvednout se a rozběhnout!
- Běžecké pondělí aneb kompenzace běhu
- Běžecké úterý aneb vypni hlavu
- Běžecká středa = pauza je třeba
- Běžecký čtvrtek aneb Galloway
- Běžecký pátek aneb máš volno
- Běžecký víkend aneb naplánuj si sportovní výlet nebo si udělej hezký běhovýlet
Na co bys neměl zapomínat? Jednotlivé dny nemusíš přesně dodržovat. Snaž se ale vždy střídat den volna (nebo dva) a den pohybu. A rozhodně běhání neflákej přes pracovní týden, abys to pak doháněl o víkendu, to je cesta do pekel. Drž se pravidla, že méně je někdy více a tak se nesnaž z týdenní kilometráže 0 km udělat hned 20 km za týden.
TIP: Každý týden si pak prodlužuj čas běhu o zhruba 5-10 %. Každý 4. týden si dopřej regenerační týden – sniž týdenní trénink o 30–50 % stráveného času ve sportu.
