Jak běhat z kopce a do kopce? Se správnou technikou to bude hračka. Ještě než se do toho ale pustíme, si zapamatuj, že se v kopcích nevyhrává, pokud tedy zrovna neběžíš třeba na Ještěd :-)
Jak se naučit běhat (z) kopce: Srovnej techniku běhu
Technika běhání v kopcích je skoro totožná s tím, jak bys měl běhat po rovině. Liší se jen sklonem a náročností kopce. Ale zdravý běžecký krok zůstává stejný — omez zakopávání a začni zvedat nohy. Snaž se mít tělo lehce v náklonu směrem ke kopci. Klaď velký důraz na aktivní běžecké ruce, koukni na video jak na ně, které ti v kopci opravdu pomůžou. Nezapomínej, že i ta naše pánev tam něco dělá. A to nejdůležitější: Zkrať krok!
Dávej si ale pozor na přílišné cupitání. Na rovině může být délka kroku kolem 1 až 1,2 m a více s průměrnou kadencí 160-180 kroků za minutu. V kopci se ale délka kroku snižuje, až o třetitnu — a kadence je prakticky stejná. Podívej se na video, jak tento běžím do kopce já.
Jak se naučit běhat (z) kopce: Změň tempo
Zkus si tempo běhu v kopci rozvrhnout tak, abys byl schopný jej společně s běžeckou technikou udržet co nejdál. Před kopcem si zpomal, srovnej tělo a po celou dobu běhu do kopce drž o zhruba 1 minutu pomalejší tempo než běháš po rovině.
Na konci kopce, když se už blížíš na rovinku, přichází ten nejdůležitější moment. Nezastavuj se, pořádně se několikrát zhluboka nadechni, srovnej si zase techniku a pokračuj v běhu dál.
TIP: Mysli jen na to, že tuhle techniku běhu nemůžeš aplikovat na příliš strmé kopce. Černou sjezdovku na Ještěd rozhodně poběžíš jinak.
Na začátku se vyhni táhlých kopců a nebo těch opravdu strmých. A pokud v kopci na sobě ucítíš, že máš tep až v uších, přejdi do kroku a před koncem kopce se zase rozběhni. Až příště poběžíš po stejné trase, snaž se v kopci doběhnout o kousek dál — s přibývající fyzičkou to pro tebe bude časem jednodušší a jednodušší. A za pár týdnu zvládneš vyběhnout kopce, o kterých se ti ani nezdálo.
Pokud budeš drtit kopce na sílu i přes „bolest”, může se ti lehce stát, že v důsledku přetížení a špatné techniky běhu si přivodíš zdravotní problémy. Odnesou to kotníky, ale i achillovky a ty se nikam neposuneš, protože pro tebe bude každý kopce jenom utrpení a boj s maximálním úsilím. Pamatuj. Podstatnou roli běhu do kopce dělá i tvá psychika. Proto je důležité, aby ses neučil "vycházet kopce". Když jde vedle tebe paní s nákupem a je stejně rychlá jako ty, přejdi do chůze. Před koncem kopce se zase rozběhni a mysli na to, že nejdůležitější je "přeliv". Tam se nejvíce ztrácí, kdy spousta z nás dělá tu chybu, že běží stejnou rychlostí, kadencí a na kopci už nemůže, prakticky přejde do chůze nebo pomalého běhu. Snaž se neustále číst kopec, tedy koukej před sebe, nikdy né na horizont ani pod sebe.
Domácí úkol: Najdi si ve svém okolí kopec dlouhý 200-500 m. Žádný strmý krpál, najdi si spíš pozvolný kopeček. 1× až 2× do měsíce vyraž běhat a ke konci běhu si dej svůj kopeček. Aplikuj nabyté poznatky a zkus běžet, co to jde (samozřejmě správnou běžeckou technikou). Až se dostaneš ze své komfortní zony, přejdi do chůze. Uvidíš, že časem pro tebe vyběhnutí do kopce bude jednodušší a doběhneš dál.
Jak se naučit běhat z kopce: Zapomeň na brzdění z kopce
Běh z kopce je noční můra spousty začínajících běžců. Pokud se ale naučíš běhat z kopce správnou technikou, veř mi, že tě seběhy začnou bavit a stanou se tvou silnou stránkou.
Jak se naučit běhat z kopce: Srovnej si techniku
Pamatuješ si na opilého zombíka? Pokud ne, mrkni znovu na video. A rovnou se podívej na mé video, jak běhám z kopce já.
Jak běhat z kopce? Přizpůsob náklon těla sklonu kopce. Tady je právě ten vtip, většina běžců brzdí tím, že se zakloní nebo mají stejný sklon jako na rovině. Ty se ale neboj udělat přesný opak — nakloň se. K tomu, abys neskončil na zemi, zapoj ještě zakopnutí přes pravý úhel. (Jednoduše jen nohu více ohni v koleni.) Tím si prodloužíš letovou fázi běhu a pomůžes si k dopadu pod těžiště. Z běžeckého kroku vynech vysoké koleno a ruce nech volně a pomocí zapojení břišních svalů koordinuj celý pohyb. Snaž se došlapovat ideálně na celé chodidlo (představ si, jako když nazouváš pantofel).
Při seběhu dost často dopadáme na patu a jsme v záklonu. Při došlapu na patu máš ale mnohem menší dopadové těžiště oproti došlapu na střed chodidla, kde je dopadové těžiště po celém chodidle. Díky správné technice z kopce udržíš lepší koordinaci a budeš si jistější v každém kroku.
TIP: Čím více zakopneš z kopce, tím méně brzdit budeš. Trénuj proto stabilitu (koordinaci). To ti dodá dostatek sebevědomí na to, abys mohl z kopce dolů letět. Ruce při seběhu si zkoušej v poloze letadlo. Roztáhni ruce podél těla a celou dobu vyrovnávej pohyb, stejně jako to dělá letadlo svými křídly.
Jak se naučit běhat z kopce: Uvolni se
Při běhu z kopce se snaž uvolnit, neřeš tempo. Pomocí gravitace za minimálního využití své vlastní energie bude tvůj běh prakticky bez brzdění. A ty se ani trochu nenadřeš. Pamatuj ale na to, že tato filozofie je aplikovaná jen na běhatelné kopce. U prudkého a kamenitého terénu budeš rád, že doběhneš dolů celý a tvá technika se změní. Prudkým kopcům se v začátcích běhání raději vyhni a nebo jej sejdi chůzí.
TIP: Mrkni také na další články, které ti pomohou na cestě ke správnému běhání: